在香港读书期间不知是压力过大还是窗机太吵，睡眠收到了影响，加上实习工作期间每天饭后一杯科技奶茶，体重飙到了82KG+
实习结束之后回到家里，毕业论文全部的数据都已经搜集完毕，一边读文献、写论文，准备答辩。
那个时候觉得，绝对不能以这样的状态去答辩。
一方面我觉得，既然我的毕业论文做的是健身有关的内容，至少我作为论文的作者，得拿出一些成果吧？
再一方面，我觉得，这次答辩很可能是我人生最后在学校读书的时候了，我希望照片里的我至少状态可以好一些，等到多年以后我会想起来的是意气风发，而不是身体状态非常糟糕。
所以饮食调控和游泳健身同步开始，每天在家-健身房-游泳池-图书馆往返。
关于游泳的文章记录可见游泳文章记录
当然我觉得最值得注意的是饮食控制这一部分。
代谢计算
静息代谢RMR
根据Mifflin–St Jeor 的公式计算静息代谢（什么都不干，呼吸就会消耗的热量）
男性：
$$
RMR=10W+6.25H-5A+5
$$
女性：
$$
RMR=10W+6.25H-5A-161
$$
Resting Metabolic Rate，静息代谢率
其中 W 是 kg，H 是 cm，A 是年龄
例子：80kg，177cm，25岁男性的RMR =
$$
10\times80+6.25\times177-5\times25+5=1786.25\ \mathrm{kcal}
$$
注：kcal是能量单位千卡，换算成国际单位焦耳是
$$
1\ \mathrm{kcal}=4.184\ \mathrm{kJ}
$$
即该男子每天只要是活着进行呼吸作用就需要消耗这么多热量，当然这个计算公式并不够精确，只是一个粗糙的值
每日总能量消耗TDEE
TDEE是Total Daily Energy Expenditure的缩写。
$$
\mathrm{TDEE}=\mathrm{RMR}+\text{日常活动}+\text{运动}+\text{食物热效应}
$$
TDEE和RMR的一个简单换算公式可以用以下公式来表示：
$$
\mathrm{TDEE}=\mathrm{RMR}\times\text{Activity Factor}
$$
| 活动水平 | 系数 |
|---|---|
| 久坐，几乎不运动 | 1.20 |
| 轻度活动，每周运动 1–3 次 | 1.375 |
| 中度活动，每周运动 3–5 次 | 1.55 |
| 高度活动，每周运动 6–7 次 | 1.725 |
| 极高活动 / 重体力劳动 | 1.90 |
| 例如，上述80kg，177cm，25岁男性，每天中度活动。 |
$$
\mathrm{TDEE}=1770\times1.55=2744\ \mathrm{kcal/day}
$$
如果需要减脂，那么就要确保每日摄入的热量低于TDEE
如果需要增重，那么就要确保每日摄入的热量高于TDEE
能提供热量的营养物质包括：
- 碳水化合物：$4\ \mathrm{kcal/g}$
- 脂肪：$9\ \mathrm{kcal/g}$
- 蛋白质：$4\ \mathrm{kcal/g}$
而对于减脂来说，主要是减去体脂，由于人体脂肪组织不全是纯脂肪，还包含水分、细胞结构等，一般经验认为：
$$
1\ \mathrm{kg}\ \text{体脂}\approx7{,}700\ \mathrm{kcal}
$$
所以如果每天的热量缺口（TDEE减去摄入）为500kcal的话，减去1kg体脂的时间大约需要15.4天
同时，由于食物摄入后还受到消化、代谢效率等因素等影响（情绪影响消化、体内激素影响代谢效率）
确保自己没有代谢问题、没有服用激素药物、保持好心情、睡眠和足够的饮水也是非常重要的。
饮食记录
最初我的饮食计划是按照一个知乎博主的文章方案来的，目标就是方便+干净，以及足够简单。
从图片里面可以看出，摄入的营养成分包括：
- 碳水化合物：苹果、柑橘、梨、燕麦、番茄
- 脂肪：鸡蛋黄、牛奶
- 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋白、牛奶
- 膳食纤维：黄瓜、苹果、梨、番茄
- 维生素：番茄
以及各种微量元素和氨基酸等，由于都是纯物质，也没有额外的烹饪手法，所以计算营养摄入也很简单。
文字记录
《进化心理学》认为，智人虽然进入了现代化的生活，但是实际上基因层面上，和远古时期依靠狩猎的原始人并没有多大的区别。
原始人的饮食方式可能是饥一顿饱一顿，不需要保持固定的饮食习惯，不过依然以碳水为主。
因此，我尝试按照上述的每日摄入情况，对自己的饮食进行了人体实验，具体就是提前或者每天早上准备好，接着在一天不同的时间段把这些食物全部吃完。
最后在当时形成的一套比较稳定的饮食方案是：
- 提前准备好食材（黄瓜、苹果、柑橘、鸡胸肉切块、生菜洗好、鸡蛋）
- 买一个巨大无比的电饭煲，早上把所有的食材丢到电饭煲里，看心情加水和盐、煮一小时
- 晨练1小时后回家，把水倒掉，把食材放入食品级不锈钢盆里，分装好，一天吃完
除了难吃之外，算是一个比较高效的饮食方案了。
不过后面还是觉得效率太低，和口感太差目前最新的方案是：
- 每周把糙米饭一次性煮若干公斤，分装好放到冷冻
- 把鸡胸肉/鸡腿肉/鸡翅/牛肉一次性用空气炸锅制备好放入冷藏
- 每天摄入的时候放在一起，用微波炉加热，10分钟内摄入完毕。
结语
关于健身，从我本科开始接触，再到我开始系统训练和阅读专业的营养学、运动学书籍，看专业健身视频自己去健身房训练，再到开始接触街头健身。至今已经有快10年，中间断断续续地经历了纤细、肥胖、臃肿、健硕各种不同的身材。回顾这些不同的时候，我可以确信的是我的身体状态（物质基础）确实很大程度上和我的精神状况互相影响（思维和存在）
翻开我的硕士毕业论文，我引用了Basic Barbell Training的作者马克里皮托在前言里的话——
“体力是生命中最重要的东西，虽然随着人类历史的发展，体力对日常生活的重要性越来越低，但它对生命的重要性却从未降低……，我们经过几百万年进化形成的强壮身体不会因为办公桌的发明而消失。“
以及我在前言里写的
*“强健的身体不仅能让个人在身体层面上对自己和环境有更强的控制力，还能让一个人在心理上更加自信，这对一个人的成长和发展都是非常有益的”
在我刚刚到港大读书的时候，我的身心状况在我自己看来，处于我人生的低谷，我曾经觉得我已一无所有。
但是我报名参加了学校体育中心的一对一腿部灵活度比赛，我还是可以在随机的路人对抗里在排行榜拿下第一；在泰拳课上我依然能够马上学会我完全不懂的内容，被选为演示学员和教练对打。
所以我知道，哪怕很多知识和能力，我忘记了，我失去了，但是我身体里的肌肉和细胞从未背叛我，我依然可以赢，我觉得这就是健身所带给我的最重要的东西。
此文介绍了我在健身和饮食上的一些探索和经历，作为记录，也希望可以帮到有需要的人。
